健康管理中心

2012年调查显示，我国居民人均每日食盐摄入量为10.5克，远远超过世界卫生组织推荐的5克数值。世界卫生组织推荐人均每日添加糖摄入要低于总能量的10%，并鼓励控制到5%以下或者不超过25克，但目前我国人均每日添加糖的摄入量约为30克，不合理膳食行为是肥胖、糖尿病、高血压、脑卒中、冠心病等疾病的重要诱因。

对于盐糖油，有没有减量不减味的方法呢？

1、学习量化，逐渐递减

购买小盐勺，在炒菜加盐时做到心中有数。每天逐渐减少用量。以一家三口为例，每天的盐摄入量不要超过18g/d，一袋400g的盐就能使用23天。

2、替代法

咸味不足的食品可以加点辣椒、花椒、葱姜蒜之类香辛料进行替代，会使食物变得可口。

值得一提的是，很多人喜欢在菜放咸之后，就加糖，虽然确实能中和咸味，但盐和糖的摄入量都蹭蹭的上升了。推荐做法是加水稀释，或者加入一些食材吸味，比如土豆、豆干、干菜。

3、小心隐形盐

鸡精、味精，豆豉、海鲜汁等各种酱类调味品都是含盐大户。一般20ml 酱油中含有3g 食盐，10g 黄酱含盐1.5g。若要食用，应按比例减少其中的食盐用量。少吃咸菜、咸肉、酱菜、泡咸菜、豆瓣酱、豆腐乳、酱腊肉、含盐的薄壳核桃等含盐食品。

4、使用控油壶，做到用油有数

建议每天把全家应食用的油倒进控油壶，而不是一次性倒满，炒菜时更加心中有数。

5、烹饪方式多样

多采用蒸、煮、炖等健康烹调方式，少放油和盐，享受食物天然的味道，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

6、减少食用高糖类零食

高糖类零食的典型代表就是饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等。

对于其他零食，我们想判断是否是高糖零食，则可以看它的配料表，糖的排位比较靠前，就说明含量较高。

7、不喝或少喝含糖饮料

多选择茶、白开水、纯牛奶来代替糖饮料。含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料，用白开水替代饮料。人体补充水分的最好方式是饮用白开水。

8、巧用有甜味的食材代替添加糖

中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50g，最好控制在25g以下，糖摄入量控制在总能量控制的10%以下。为保证不超标，又口感好，可以选用有甜味的食材来代替添加糖，比如大枣、山药、蜂蜜、胡萝卜、南瓜、马铃薯等。