妊娠期运动

  运动作为健康生活方式的重要组成部分，对维持人体健康有着重要的作用。妊娠作为女性的特殊生理状态，还能不能运动？怎样运动才是合理安全的呢？为此，产科的专家们制定了《妊娠期运动专家共识（草案）》，为广大孕妈妈们在妊娠期适宜运动提供了参考。下面我们来解读一下。

一、妊娠期运动有哪些好处

  妊娠期运动可通过加强机体肌肉力量缓解疼痛、减轻关节水肿,增强孕妇产程和分娩的体力，控制母亲及胎儿体重，进而促进自然分娩、减少剖宫产几率。同时，妊娠期运动还可改善孕妇情绪、减少抑郁；显著降低妊娠期糖尿病、子痫前期及妊娠期高血压疾病的发生风险；有利于保障母婴安全和健康。妊娠期适当运动并不增加早产的发生率。

二、妊娠期运动的禁忌人群

  对于有妊娠并发症或合并症等特殊情况的孕妈妈们应听从医生的建议，能否进行妊娠期运动，并咨询运动形式、频率、强度等内容。

三、妊娠期运动频率和持续时间

  无运动禁忌证的孕妇，妊娠期应每周进行5天、每次持续30min的中等强度运动。

四、妊娠期运动形式/类型

  包括有氧运动及抗阻力运动。应避免有身体接触、有摔倒及受伤风险的运动，以及在高海拔地区运动。推荐的运动形式包括步行、游泳、固定式自行车运动等。

  1.  散步  

  强度小，大多数孕妈妈都能接受。孕期散步不仅可以锻炼孕妈妈的心肺功能和肌力作用，还能够明显减轻孕期腰背疼痛等不适。注意：走得慢，动作松散会使效果大打折扣。建议孕妈妈可以采取“散步—快走” 、 “快走—散步”相结合的方式进行锻炼，如果有微微出汗效果会更好。

2.  简单的体操运动

  室内也可以进行，随时随地都可以进行锻炼。

3.  孕期瑜伽  

  室内锻炼的好方法，但要在专业人员的指导下进行锻炼。不仅可以解压，还可以增强肌肉与背部张力，改善睡眠。同时，坚持进行瑜伽锻炼，也可以帮助控制孕期体重，减轻腰背酸痛等不适，下肢的运动也可以帮助活动骨盆，锻炼产力。

4.  游泳  

  孕前有游泳习惯的健康孕妈妈在孕期可以继续进行游泳锻炼。必要时要有专业的教练进行指导或者医生进行评估。游泳可以协调锻炼孕妈妈身体各个部位的肌群，可减轻孕期水肿，调节体温及不引起关节劳损。但要特别注意游泳时的卫生状况，以免发生感染。

5.  慢跑  

  如果孕前一直有慢跑习惯的准妈妈也可以在孕期继续保持慢跑，前提是你身体健康，慢跑运动不会让你感到不舒服。如果孕前没有慢跑习惯的孕妈妈，就不建议在孕期选择慢跑方式进行锻炼啦。另外，建议孕妇每周至少进行3~5天的盆底肌肉训练，如凯格尔运动（参阅本公众号相关文章《产后坚持凯格尔运动，预防尿失禁、改善性生活》），以减少尿失禁的风险。