常值夜班的你，需掌握5大优化睡眠方法！

      常年工作在临床一线的医务人员，尤其是青年医生和护士，值夜班早已是家常便饭，睡眠节律紊乱也是再常见不过的事了。日子长了，难免导致各种身体状况频繁报警，就连个人魅力也会大打折扣（让“单身狗”情何以堪）。

本期就和各位小伙伴们一块儿聊聊夜班工作的你，该怎么避免睡眠亮红灯！

睡眠时间 VS 死亡率

关于睡眠时间和死亡危险发生率，多项大样本研究结果表明：睡眠时间在5.5～7.5小时之间，风险最低；少于4.4小时或高于9.5小时，死亡率会翻倍增高。

夜班工作 VS  健康

    想必大家还记得2017年诺贝尔生理学或医学奖颁给了在昼夜节律的分子机制上做出贡献的三位美国遗传学家。所谓的昼夜节律直白点就是“日出而作，日落而息”。然而，工作在一线的医务人员长期处于完全相反的作息——值夜班。正是“身心惧疲”的时刻，却仍要强打精神工作，对身体提出严重的考验。来自最近的一项系统综述表明，夜班工作会增加包括慢性睡眠障碍、职业事故、肥胖、Ⅱ型糖尿病、冠心病以及乳腺癌、前列腺癌和结肠癌等疾病的风险。

（2017年诺贝尔生理学或医学奖获得者：杰弗里·霍尔、迈克尔·罗斯巴什和迈克尔·杨）

夜班医务人员优化睡眠的5大“法宝”

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夜班前尽可能减少“睡眠负责”

      不知道你会不会陷入这样一种纠结状态：一方面，工作所限，得强打起十二分精神跟自己反复念叨“不能睡，不能睡”；另一方面，身体却很诚实，“天黑请闭眼”。睡眠负债（sleep debt，指由于主动限制睡眠时间而造成的睡眠不足）就此也就欠下了。

       因此，努力减少夜班开始前的睡眠负债将会是合理优化睡眠的第一步。具体怎么操作呢？也很简单：

①夜班到来前的那天早晨，来一次睡到自然醒的极致体验（记得关掉闹钟哦）； 

②中午打个盹儿，继续补充睡眠时间。

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 如何提高夜班工作状态

     加班或者夜班时，有的人会选择咖啡、浓茶等带有提高大脑兴奋性的饮料，来帮助自己熬过一个晚上。那么，应该选择什么时候来喝才不影响睡眠呢？通常建议入睡前3小时内避免饮用咖啡因；而入睡前8小时饮用剂量为4mg/kg的咖啡因并不会影响到后续的睡眠。

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夜班什么时候吃东西

      人的整个消化系统也遵循着昼夜节律性：胃肠活动、肝胰功能以及血糖耐受情况都将在夜间减弱。然而，这种节律性同样让夜班工作者的夜间用餐变得异常纠结：不吃吧，还有一宿的活儿要干，得补充能量；吃吧，身体已经“罢工”，根本消化不了。基于此，建议在夜班前尽快吃完主餐，然后在值班期间少量加餐即可。

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夜班结束后怎么调整休息？

     辛辛苦苦地熬了一宿，终于可以结束回家，但躺在床上居然睡不着了，你该怎么办了呢？

   夜班结束后回家途中，应避免接触亮光（带上太阳镜）以及电脑和手机的蓝光。尽量创造黑暗、安静的环境来睡觉，比如使用不透光的窗帘、眼罩、耳塞、或者白噪声发生器（用来掩盖令人心烦的杂音）。

      此外，睡前常规的活动也有助于入睡，例如洗澡、阅读或者适度地拉伸，同时避免摄入咖啡因、尼古丁等。

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回归正常睡眠节律

      多数人熬了一晚上后，会选择肆无忌惮地“睡觉”，来弥补对身体的歉意。但这种做法会让你的作息永远回不到正轨上，即便某一天彻底从夜班工作中脱离出来，因为睡眠负债的偿还需要与正常的昼夜节律之间达到一种平衡。也就是说，你不能以夜班为名，强迫身体在白天充当晚上的角色。

     在此，还有一个值得推荐的科学方法来偿还睡眠负债，小睡90分钟或180分钟（1个或2个完整的睡眠周期），然后重新调整到白天作息的节奏中，通过去接触外面明亮的光线，和家人朋友聊聊天，尽可能在正常入睡时间上床睡觉。

      不得不爱的夜班工作自然会对身体造成一定的负担，希望能通过本文简单的梳理，帮助各位奋战在一线的医务工作者们优化睡眠，保持健康状态，每一天都元气满满萌萌哒！